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★綜合減肥目標單★


1.早餐吃的豐盛;午餐吃的精巧;晚餐吃的簡樸;絕不吃宵夜(吃東西時細嚼慢嚥"而且要菜先吃肉最後吃)

2.要少坐、多站、多走動、爬樓梯.少提重物(每天做且每次做均30分鐘)

3.用餐前吃2~3片的黑巧克力(濃度70↑)

4.每日跳繩一千下(約20分鐘)

5.仰臥起坐一天66次

6.躺在地上伸直雙腳然後提升，然後放回，勿接觸地面(每天3-4次每次重覆做15次)

7.挺直脊背端坐或站立，收縮腹部，持續 20 秒左右，每天做16 次 

8.每天走5千步以上的快走

9.每天起床喝一公升的水

10.用餐前喝下大約300cc的水，進食的時後用一口水一口食物，水和食物都要咬大約20下，要細嚼慢嚥(就是沒事多喝水)

11.多喝無糖的烏龍茶或喝檸檬水或喝無糖的豆漿

☆檸檬水製作方法:1公升的水+半粒檸檬,並放入冰箱冷藏!每日需喝3公升的檸檬水,必須搭配每日15分鐘的運動~(連皮一起榨汁是最有效的方法,但不能空復喝喔)

12.睡前按摩小腿.抬腿.做拉莖運動各約5分鐘(共15分鐘)

13.每天盡量早睡(最好10點前睡)

14.一天之內只有

早上７：００～９：００和

下午２：００～５：００女生最好喝溫水

15.吃飯時平均一口嚼３０次會讓你食量變小

16.每天搖呼拉圈20分鐘

17.晚餐可只吃2顆水煮蛋&大量蔬果喔~

★瘦腿減肥運動★

1 仰臥在床，雙手左右伸直，右腿伸直高舉，然後向左邊伸直壓下。左腿再繞過右腿向右邊伸直壓下。左右腿反復做10次。

2 腳尖著地腳跟抬起，雙手向前伸直。雙膝變曲，慢慢蹲下，再站起。反復10次。　

3 坐在地板上，雙膝弓起靠緊，腳掌貼地，身體向後傾，用雙臂支援，臀部離開地板向右扭至腿貼地，再交換左腳。左右各10次。 

4 兩腿分開站立，雙手左右伸開，小腹收，背挺直，身體重心向右傾，彎右膝，身體重心向左傾，彎左膝。每邊做10次。

5 身體站直，雙手叉腰，抬起左腳跟而用腳尖著地，接著抬起右腳跟，同樣用腳尖著地，連續20次。 

6 用腳尖站立，手伸起上舉，慢慢蹲至臀部觸及小腿，手也隨著由頭上伸向前胸，再慢慢站起，反復5次。

☆並多吃:香蕉.蘋果.西柚、各種的瓜(西瓜、哈密瓜、香瓜).漿果(草莓、樹莓和藍莓).木瓜.桃子.番茄.柿子.葡萄.紅豆.蛋.芹菜.菠菜.黃瓜.蘿菠.酒菜.冬瓜.辣椒.綠豆芽.大豆.奇異果.橙子.梨.桃子等!